Un entraînement ciblé du plancher pelvien peut apporter d’énormes bénéfices pour la santé – pour les femmes ET les hommes ! L’entraînement du plancher pelvien est la thérapie de choix pour les fuites urinaires (incontinence) et aide mieux que les médicaments. Vous trouverez des instructions initiales pour commencer l’entraînement du plancher pelvien avec nous.
Entraînement du plancher pelvien – Renforcement des muscles du plancher pelvien
L’entraînement du plancher pelvien fait travailler les muscles du plancher pelvien. Ces muscles sont situés entre l’anus et l’os pubien – chez l’homme entre l’anus et les testicules, chez la femme entre l’anus et le vagin.
L’un des muscles les plus importants de la musculature du plancher pelvien est le muscle pubococcygien. Il est également appelé muscle pubococcygien ou muscle PC en abrégé, car il est tendu entre l’os pubien et le coccyx – comme un hamac. Les deux lettres PC abrègent les termes techniques latins respectifs du pubis (Os pubis) et du coccyx (Os coccygis).
Pas d’érection sans les muscles du plancher pelvien
Les muscles du plancher pelvien retiennent le poids du haut du corps et soulagent ainsi les hanches et les jambes. Ils soutiennent également les organes situés dans la zone du plancher pelvien et ont donc une énorme influence sur les fonctions de la vessie, de l’urètre, des parois vaginales, du pénis, de l’utérus et du rectum.
Oui, le muscle PC est si important pour le pénis, par exemple, qu’une érection ne serait pas possible sans ce muscle.
Les muscles de votre plancher pelvien sont-ils forts ?
Le développement du muscle PC ou son renforcement visible au cours de l’entraînement du plancher pelvien peut facilement être testé en essayant, par exemple, d’interrompre complètement la miction en contractant le muscle PC. Attention : cette approche ne convient pas comme méthode d’entraînement, car elle pourrait conduire à ce que la vessie ne puisse plus être vidée complètement à un moment donné.
Une autre variante du test, mais uniquement pour les hommes, est la capacité à contrôler sa propre éjaculation. Les hommes dont les muscles du PC sont bien entraînés peuvent très bien contrôler leur éjaculation et sont même capables d’orgasmes multiples. Si cela s’applique déjà à vous, vous n’avez pas besoin de lire davantage à ce stade.
Les conséquences d’une faiblesse des muscles du plancher pelvien
Mais si les muscles du plancher pelvien se relâchent et perdent de leur force, cela peut bien sûr avoir des effets négatifs sur la santé. Elle peut entraîner des fuites urinaires et une incontinence urinaire, un prolapsus utérin et vésical, une éjaculation précoce et, pour les deux sexes, des difficultés à atteindre l’orgasme.
Un affaiblissement extrême des muscles du plancher pelvien est particulièrement fréquent chez les femmes après un accouchement ou une hystérectomie chirurgicale, et chez les hommes après une opération de la prostate.
Mais le surpoids, la position assise prolongée dans la vie quotidienne et l’âge avancé entraînent un affaiblissement continu des muscles du plancher pelvien. Même les talons hauts sont considérés comme un facteur de risque de faiblesse du plancher pelvien.
En fait, les muscles du plancher pelvien ne sont pas développés de manière optimale chez tous ces hommes et femmes,
L’entraînement du plancher pelvien et ses succès
Si vous pensiez que l’entraînement du plancher pelvien n’était réservé qu’aux jeunes mamans en gymnastique postnatale ou aux femmes âgées souffrant de fuites urinaires, vous aviez tort.
L’entraînement du plancher pelvien présente tellement d’avantages qu’il devrait faire partie de l’activité physique quotidienne de tout le monde – hommes et femmes – et à tout âge.
L’entraînement du plancher pelvien contre l’impuissance
Par exemple, nous savons que l’entraînement du plancher pelvien peut améliorer les troubles de l’érection (impuissance) s’ils se sont développés à la suite d’une fuite veineuse – ce qui concerne 20 à 30 % de tous les hommes impuissants (surtout les plus jeunes).
Une fuite veineuse est également appelée insuffisance des corps caverneux. Dans ce cas, le pénis devient d’abord rigide, mais il perd très vite sa dureté, de sorte que les rapports sexuels ne peuvent même pas avoir lieu.
Les veines du pénis sont le problème ici. Alors que les artères permettent correctement au sang nécessaire à l’érection de circuler dans le pénis, celui-ci remonte et s’éloigne par les veines. Le sang ne peut pas s’accumuler dans le pénis et une érection permanente n’est plus possible.
Des scientifiques du département d’urologie de l’Université catholique belge de Louvain ont examiné 150 patients masculins souffrant d’impuissance due à une fuite veineuse dans le cadre d’une étude randomisée. Une partie des sujets a subi une intervention chirurgicale sur les veines du pénis, tandis que l’autre partie a suivi un entraînement du plancher pelvien.
Il s’est avéré que la chirurgie n’était en rien supérieure à l’entraînement du plancher pelvien. Au contraire. L’entraînement du plancher pelvien a permis d’améliorer sensiblement la situation, si bien que 42 % des hommes étaient si satisfaits du résultat qu’ils ont refusé catégoriquement une opération supplémentaire, c’est-à-dire qu’ils n’en avaient plus du tout besoin.
L’entraînement du plancher pelvien prévient l’éjaculation précoce
Un autre problème qui ne contribue pas exactement à une vie amoureuse harmonieuse est l’éjaculation précoce. Dans ce cas, l’érection est présente, mais dès que vous vous mettez au travail, l’éjaculation survient immédiatement – de manière totalement incontrôlée et non désirée.
Là encore, l’entraînement du plancher pelvien est un excellent moyen de résoudre le problème. Grâce à l’entraînement du plancher pelvien, les hommes parviennent à contrôler leurs éjaculations. Ils peuvent les retarder ou les prévenir complètement, améliorant ainsi leur endurance et leur permettant d’avoir des orgasmes plus intenses, voire multiples.
Le Cordyceps réduit les problèmes de puissance
Toutefois, si vous avez des problèmes de libido et de puissance, pensez toujours à d’autres mesures de renforcement, comme la maca, le tubercule puissant des Andes d’Amérique du Sud, ou le champignon vital cordyceps, qui a un effet direct et ciblé sur les organes sexuels.
Des études ont montré que la prise de cordyceps a entraîné une amélioration significative des problèmes de puissance antérieurs chez 64 % des hommes concernés (contre 24 % dans le groupe placebo).
L’entraînement du plancher pelvien améliore la vie sexuelle
En outre, l’entraînement du plancher pelvien stimule la libido et améliore les performances sexuelles en augmentant le flux sanguin vers les organes génitaux.
Pour les femmes, l’entraînement du plancher pelvien renforce les parois vaginales, qui peuvent désormais se resserrer puissamment pendant l’activité sexuelle. Cela peut se traduire non seulement par des orgasmes plus intenses pour la femme, mais aussi par une sensation particulièrement agréable pour l’homme.
Toutes ces propriétés de l’entraînement du plancher pelvien en font également une aide précieuse en ce qui concerne les problèmes sexuels typiques de la vieillesse.
Entraînement du plancher pelvien contre les fuites urinaires et l’incontinence urinaire
Le domaine d’application beaucoup plus connu de l’entraînement du plancher pelvien est la vessie ou la vessie faible. Comme nous l’avons déjà mentionné, l’entraînement du plancher pelvien renforce le muscle PC, qui non seulement soutient la fonction vésicale, mais est aussi directement impliqué dans le processus de miction et contrôle virtuellement ce processus. En cas d’incontinence urinaire, c’est-à-dire lorsque la vessie laisse échapper de l’urine involontairement, le muscle PC est donc clairement affaibli.
L’incontinence urinaire se présente sous différentes formes :
L’incontinence par impériosité, par exemple, décrit une envie soudaine d’uriner qui est si forte que les personnes concernées n’arrivent souvent plus à se rendre aux toilettes et que l’urine quitte la vessie avant.
Chez les personnes âgées, l’incontinence par impériosité peut être le résultat d’une autre maladie (par exemple, la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, un accident vasculaire cérébral) si cette maladie a endommagé les nerfs de la vessie. Chez les personnes plus jeunes, le surpoids ou le diabète est souvent une cause d’incontinence par impériosité.
Une autre forme d’incontinence est l’incontinence dite d’effort, c’est-à-dire lorsqu’il n’est plus possible de retenir l’urine en portant des sacs à provisions, en riant ou en toussant.
On parle d’incontinence mixte lorsque les deux formes d’incontinence sont présentes ensemble.
L’entraînement des muscles du plancher pelvien peut améliorer à la fois l’incontinence par impériosité et l’incontinence mixte et souvent avec plus de succès que les médicaments correspondants.
C’est du moins ce qu’a montré une étude randomisée contre placebo menée entre 1989 et 1995, qui visait à déterminer si l’entraînement du plancher pelvien pouvait être utile pour l’incontinence par impériosité et l’incontinence mixte ou s’il était préférable de s’en tenir aux médicaments. Les résultats ont été publiés dans le Journal of the American Medical Association en 1998.
Étude : comment l’entraînement du plancher pelvien aide à lutter contre l’incontinence urinaire ?
Les sujets étaient 197 femmes âgées de 55 à 92 ans souffrant d’incontinence par impériosité ou mixte. Ils ont été divisés en trois groupes. Un groupe a suivi un entraînement régulier des muscles du plancher pelvien, un autre groupe a reçu un médicament (Ditropan) et le troisième groupe était le groupe placebo.
Dans le groupe plancher pelvien, les femmes ont d’abord reçu des instructions sur l’entraînement du plancher pelvien. Ils ont donc appris à identifier les muscles du plancher pelvien et à les contracter puis à les détendre à nouveau tout en gardant les autres muscles (par exemple l’abdomen et les fesses) détendus.
Ils ont également appris comment se comporter lorsque l’envie d’uriner survient. Au lieu de courir aux toilettes, ce qui augmente toujours la pression, les femmes devraient d’abord essayer de faire une pause, de s’asseoir si possible et de détendre le corps. Dans le même temps, ils doivent contracter de manière répétée les muscles du plancher pelvien afin de réduire l’urgence de l’envie d’uriner, la contraction des muscles de la vessie et la perte d’urine.
Ensuite, lorsqu’ils allaient aux toilettes, ils devaient le faire à pas mesurés et non comme si l’Incarné était sur leur trace.
Les symptômes du groupe plancher pelvien se sont améliorés de 80,7 %, tandis que ceux du groupe traité par des médicaments n’ont connu qu’une amélioration de 68,5 %. Dans le groupe placebo, le succès était encore plus faible.
Maintenant, on pourrait dire que l’on peut aussi très bien s’en sortir avec une amélioration de 68,5 pour cent si, en même temps, on s’épargne le « supplice » d’un entraînement régulier.
Il convient toutefois de garder à l’esprit qu’en cas de prise de médicaments, il faut bien sûr toujours accepter les effets secondaires du médicament. Dans le cas du ditropan, il s’agit d’une accélération du rythme cardiaque, d’une sécheresse buccale, de troubles visuels, d’un ralentissement du transit intestinal, d’une somnolence, de maux de tête et de vertiges.
Le groupe du plancher pelvien, qui n’a pas eu à lutter contre toutes ces plaintes, était donc aussi beaucoup plus satisfait globalement que les patients des deux autres groupes. Alors que seulement 14 % des patientes du groupe « plancher pelvien » souhaitaient un traitement différent, 75 % des femmes de chacun des deux autres groupes le souhaitaient.
Les chercheurs ont conclu : « l’entraînement des muscles du plancher pelvien et d’autres interventions comportementales pour l’incontinence constituent une approche sûre et efficace qui devrait être mise à la disposition des patients en tant que traitement de première intention pour l’incontinence par impériosité et mixte. »
Entraînement du plancher pelvien après un cancer de l’utérus
De nombreuses femmes atteintes d’un cancer de l’utérus souffrent également d’incontinence urinaire après l’ablation de l’utérus. Même dans ce cas, l’entraînement du plancher pelvien peut apporter un grand succès.
Dans une étude menée par le département d’obstétrique et de gynécologie du centre des sciences de la santé de l’université du Nouveau-Mexique à Albuquerque (États-Unis), 40 femmes âgées de 37 à 79 ans ayant survécu à un cancer de l’utérus (ou à d’autres cancers gynécologiques) et souffrant aujourd’hui d’incontinence urinaire après une opération, une radiothérapie et/ou une chimiothérapie ont été testées.
Un groupe a reçu un entraînement complet du plancher pelvien sur une période de 12 semaines. Les femmes se sont entraînées 22 jours par mois. Le groupe témoin a reçu les soins postopératoires habituels mais pas d’entraînement du plancher pelvien.
Par la suite, les symptômes d’incontinence s’étaient améliorés de 80 % dans le groupe plancher pelvien et de seulement 40 % dans le groupe témoin.
Les scientifiques impliqués ont proclamé : « l’incontinence urinaire affecte énormément la qualité de vie et, bien qu’elle soit très fréquente après un cancer gynécologique, elle est sous-estimée ou n’est pas traitée comme elle le devrait. Nous avons constaté qu’une approche très simple, qui comprend un entraînement des muscles du plancher pelvien ainsi qu’une thérapie comportementale, peut améliorer de manière significative l’incontinence urinaire chez les survivants du cancer.
Entraînement du plancher pelvien après une chirurgie de la prostate
L’entraînement du plancher pelvien est également efficace pour les hommes qui souffrent d’incontinence urinaire après une prostatectomie (ablation de la prostate).
Selon une revue récente (octobre 2013) du département d’urologie de l’hôpital général de Veria en Grèce, l’entraînement du plancher pelvien appliqué immédiatement après la chirurgie peut résoudre rapidement l’incontinence.
Entraînement du plancher pelvien pendant la grossesse
Pendant la grossesse, jusqu’à 54 % des femmes souffrent d’incontinence urinaire. L’entraînement du plancher pelvien peut aider à prévenir ce problème.
Un essai randomisé contrôlé en simple aveugle impliquant 301 femmes à l’hôpital universitaire de Trondheim en Norvège a examiné dans quelle mesure l’entraînement des muscles du plancher pelvien pouvait protéger les femmes enceintes de l’incontinence urinaire pendant la grossesse et après l’accouchement.
La moitié des femmes enceintes ont reçu un entraînement intensif du plancher pelvien, accompagné par des physiothérapeutes, sur une période de douze semaines. Le groupe de contrôle, quant à lui, n’a reçu que les informations conventionnelles, qui sont bien sûr également importantes, telles que l’abandon du tabac et la prévention de l’obésité et de la constipation.
Dans le groupe expérimental, l’incontinence urinaire s’est produite significativement moins souvent (chez un tiers des femmes) que dans le groupe témoin (chez la moitié des femmes). Il est donc utile d’exercer régulièrement le plancher pelvien, même pendant la grossesse.
Après toutes ces informations passionnantes, il serait bien sûr utile de savoir maintenant comment trouver exactement les muscles de votre plancher pelvien et comment les entraîner en conséquence.
Entraînement du plancher pelvien – Comment trouver les muscles de votre plancher pelvien ?
Tout d’abord, il est important de développer un sentiment pour les muscles du plancher pelvien, d’apprendre à les connaître et de jouer un peu avec eux. Ce n’est qu’ensuite que vous pourrez passer à une formation ciblée.
Comment les hommes trouvent-ils les muscles de leur plancher pelvien ?
Les hommes qui peuvent encore avoir une érection ont intérêt à commencer pendant celle-ci. Déplacez votre pénis en érection, sans vos mains, bien sûr, vers le haut, en direction de votre nombril. Le muscle qui permet ou devrait permettre ce mouvement est le muscle du plancher pelvien (muscle PC). Le relâchement du muscle permet au pénis de redescendre.
L’exercice fonctionne également bien en position couchée sur le dos. Votre pénis raide repose sur votre ventre. Maintenant, laissez-le « se lever » avec l’aide des muscles du plancher pelvien tendus. Cette fois, il s’éloigne de votre nombril en direction du ciel ou du plafond.
Pour que vous puissiez vous exercer plus tard sans érection, placez maintenant vos doigts entre les testicules et l’anus. Laissez les muscles de votre plancher pelvien jouer à nouveau et laissez votre pénis danser de haut en bas. Pouvez-vous sentir les mouvements du muscle avec vos doigts ? Souvenez-vous de ce sentiment ! Vous pouvez alors activer les muscles du plancher pelvien même sans érection.
Si vous ne pouvez pas avoir d’érection, imaginez que vous ressentez une forte envie d’uriner en étant allongé et essayez de la maintenir. Là encore, vérifiez avec vos doigts si vous sentez un mouvement dans la zone périnéale entre les testicules et l’anus. Dès que quelque chose s’agite, vous l’avez, votre muscle PC.
Comment les femmes trouvent-elles les muscles de leur plancher pelvien ?
Les femmes trouvent très facilement le muscle de leur PC. Asseyez-vous sur une chaise avec un coussin. Glissez vos paumes sous vos fesses de façon à ce que vos majeurs puissent sentir vos deux os du bassin. Concentrez-vous maintenant sur votre périnée, la zone située entre votre vagin et votre anus, où les muscles de votre plancher pelvien sont à l’aise.
Essayez de faire rentrer cette zone dans le corps en contractant les muscles. Lorsque les os de votre siège se rapprochent les uns des autres, vous avez trouvé votre muscle PC.
Si vous ne ressentez rien, continuez à vous entraîner. Veillez à ne pas tendre par erreur les muscles de votre vagin ou de votre ouverture intestinale. Les muscles de l’abdomen, des fesses et des cuisses ne doivent pas non plus être tendus, mais rester complètement détendus.
Entraînement du plancher pelvien – Les premiers exercices pour les hommes et les femmes
L’entraînement concret du plancher pelvien – donc si vous savez comment activer les muscles de votre plancher pelvien – tendez-les. Faites-le aussi fort que vous le pouvez. Maintenez la tension pendant trois à cinq secondes. Puis détendez-vous très lentement.
Augmentez à nouveau la tension, en la maintenant pendant trois à cinq secondes. Faites-le cinq fois au total. Puis faites une pause de 30 secondes et recommencez une autre série de cinq répétitions. Faites une nouvelle pause de 30 secondes, puis faites les cinq répétitions une dernière fois.
Toutefois, ne le faites pas une seule fois, mais plusieurs fois (au moins trois fois) par jour.
En quelques jours, vous ressentirez de mieux en mieux les muscles de votre plancher pelvien. Et au bout de quelques semaines, le muscle du plancher pelvien – comme tout autre muscle régulièrement sollicité – se renforcera lentement mais sûrement et les premiers succès seront perceptibles, voire visibles – en termes de qualité d’érection.
Bien sûr, vous pouvez aussi augmenter votre entraînement du plancher pelvien et faire dix, quinze, vingt répétitions ou plus par séance au lieu de cinq. Vous pouvez également maintenir la tension plus longtemps, par exemple pendant huit secondes.
Cependant, n’oubliez pas que des courbatures peuvent apparaître. Ne soyez donc pas surpris si le plancher pelvien tire soudainement et fait un peu mal après un entraînement intensif.
Vous pouvez également varier l’exercice ci-dessus. Par exemple, ne contractez pas les muscles du plancher pelvien de manière égale à chaque tension, mais alternez, c’est-à-dire contractez fortement par moments, puis faiblement à nouveau, fortement, puis faiblement et ainsi de suite.
Vous pouvez mettre en œuvre l’entraînement du plancher pelvien dans presque toutes les situations, que ce soit dans le RER, à la caisse du supermarché, dans la salle d’attente chez le dentiste, au bureau, en tant que passager de la voiture ou en tant que conducteur lorsque vous êtes coincé dans un embouteillage ou aux feux de signalisation.
Très important : n’oubliez pas de respirer régulièrement pendant l’entraînement du plancher pelvien ! Ne retenez donc pas non plus votre respiration, mais continuez à respirer aussi calmement et détendu que possible.
Résumé de l’entraînement du plancher pelvien
Entraînement du plancher pelvien – L’entraînement à domicile
Il est également possible de faire un entraînement complet du plancher pelvien à la maison. Dans ce cas, vous adoptez toujours une position différente du corps, puis vous effectuez les trois séries de cinq à dix répétitions décrites ci-dessus dans ces différentes positions.
1. La première position est la position debout. Les jambes sont légèrement écartées, le dos est droit, les épaules sont abaissées et relâchées, les mains sont sur les fesses (pour vérifier si vous serrez les muscles du pomus, ce que vous ne devez pas faire). Et c’est parti pour l’entraînement du plancher pelvien décrit ci-dessus.
2. Dans la deuxième position, vous vous agenouillez en levrette. Vos genoux sont écartés, le haut de votre corps repose sur vos coudes, votre tête est dans vos mains. Tendre le plancher pelvien, tenir, se détendre, etc.
3. La troisième position est le décubitus ventral. Pliez une jambe et contractez le plancher pelvien.
4. Continuez sur le dos. Les pieds sont sur le sol. Les jambes sont donc pliées. Il s’ensuit : Tendre, retenir, détendre, etc. Vous pouvez également poser une main sur le ventre et l’autre sur les fesses pour sentir immédiatement si les mauvais muscles sont tendus.
5. L’assise croisée est la cinquième position. Gardez le dos droit, les épaules relâchées vers l’extérieur et tendez maintenant le plancher pelvien.
L’entraînement est réalisé en position 1, debout. Les jambes sont écartées, le dos est droit, les épaules sont dirigées vers le bas et l’extérieur et sont complètement détendues, les mains reposent sur les fesses. Et une fois de plus, c’est le moment de tendre, retenir et détendre le plancher pelvien.
Aides pour l’entraînement du plancher pelvien
Pour les femmes, il existe également de nombreuses aides à l’entraînement du plancher pelvien. Par exemple, les femmes peuvent insérer de petits poids, généralement en forme de cône (appelés cônes vaginaux), dans leur vagin et les porter sur elles tous les jours pendant un certain temps. Plus les poids sont petits ou lourds, plus il est difficile de les maintenir dans le vagin.
Bien entendu, plus les muscles du plancher pelvien sont entraînés, plus il est facile de tenir les poids les plus lourds sans qu’ils tombent à nouveau. Vous commencez donc par les objets les plus légers et vous passez lentement aux catégories de poids supérieures. À cet effet, il existe dans le commerce des sets de différents poids.
Si vous souhaitez que l’entraînement du plancher pelvien vous soit expliqué en détail ou si vous voulez apprendre d’autres exercices, le mieux est de suivre un cours d’entraînement du plancher pelvien ou de demander à un physiothérapeute de vous montrer les secrets de l’entraînement du plancher pelvien pendant votre temps libre.