Si vous suivez quelques conseils de prévention, vous pouvez réduire le risque de douleurs musculaires après l’exercice. Si, malgré toutes les précautions, la douleur musculaire devient perceptible, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour atténuer l’inconfort. Voici quelques conseils contre les muscles douloureux qui sont aussi simples qu’efficaces.
Prévention des courbatures
Les conseils suivants vous aideront à prévenir les muscles douloureux :
- Attention à ne pas vous surestimer : bien que les muscles puissent résister à des forces énormes, vous surestimez généralement votre propre capacité à faire face au stress et à vous soumettre à des activités physiques inhabituelles ou trop éprouvantes. Dans la mesure du possible, les muscles non entraînés ne doivent pas être soumis d’emblée à une tension trop forte et trop longue. Un entraînement d’endurance régulier, peut-être plusieurs fois par semaine, aide à prévenir les courbatures. Il est également conseillé de n’augmenter les performances sportives que lentement et modérément. Il est préférable de mettre en place un plan d’entraînement qui se développe lentement.
- Favorise la circulation sanguine : Frotter les muscles avant l’exercice avec des huiles ou des lotions musculaires qui favorisent la circulation sanguine réduit également le risque de muscles douloureux. Les produits à base de romarin ou d’arnica ont fait leurs preuves dans ce domaine.
- L’échauffement aide : il améliore la fonctionnalité des muscles, la coordination et favorise la circulation sanguine. Des exercices d’étirement peuvent également être intégrés au programme d’échauffement de 15 minutes. Ce dernier réduit la probabilité de blessures et de douleurs musculaires après l’exercice. Cependant, il n’est pas nécessaire de s’échauffer pour faire du jogging lent ou de la marche.
- Arrêtez-vous lentement : Détendez-vous lentement après l’entraînement et utilisez des exercices d’étirement pour diminuer à nouveau le tonus musculaire.
Quand les muscles endoloris sont déjà là
Si, malgré toutes les précautions, vous ressentez des douleurs musculaires après l’exercice, suivez ces conseils :
- Ne pas pétrir : les massages ne contribuent pas à la guérison d’un muscle douloureux. Au contraire : des massages trop forts représentent une irritation mécanique supplémentaire des muscles déjà endommagés et retardent ainsi le processus de guérison.
- Détente agréable : après le sport, une visite relaxante au sauna ou un bain chaud à l’arnica, à l’eucalyptus, aux aiguilles d’épicéa ou au romarin est vivement recommandé. L’association des plantes médicinales et de la chaleur stimule la circulation sanguine. De nombreuses personnes trouvent également agréable l’effet de l’alcool à friction, qui est initialement rafraîchissant sur la peau mais réchauffant à l’intérieur. Si des crampes surviennent en plus des douleurs musculaires, le magnésium est utile, par exemple sous forme de comprimés effervescents.
- L’après-sport n’est pas l’avant-sport : jusqu’à présent, rien ne prouve que les courbatures mal aimées endommagent les muscles à long terme, mais il faut éviter de renouveler des charges importantes pendant la phase de guérison – le muscle lésé a besoin de sa récupération maintenant. Les activités légères avec des mouvements doux comme la natation, la marche ou un peu de gymnastique sont encore autorisées, car elles favorisent la circulation sanguine et soutiennent ainsi la régénération.
Les applications homéopathiques à base d’Arnica (globules, gel) sont recommandées, mais ne se sont pas révélées efficaces dans les études. Si la douleur ne s’est pas atténuée après quelques jours ou si d’autres troubles apparaissent, il est conseillé de consulter un médecin. Il peut déterminer si un autre déclencheur, tel qu’une foulure ou une déchirure d’une fibre musculaire, est responsable de la douleur musculaire.